【心理频道】 平顶山市二高“暑期心攻略健康伴我行” 心理知识科普----与情绪和解

你是不是有过这样的经历：明明没什么大事，却突然烦躁到无法，专心学习；明明身心疲惫，可躺在床上却翻来覆去睡不着；和同学聚会出游，回到家心里却总像缺少了一块，空落落的？其实高中阶段情绪波动不止是个体生理、心理、社会角色剧烈变化的结果，还因为高中阶段充满挑战——学业负担、人际关系的微妙变化、未来的不确定性，都可能在心头掀起波澜。高中阶段情绪风暴不是你的错，而是年轻生命在寻找方向和突破自我的自然回响。这些情绪起伏并非怯懦的表现，反而是内心正在成长、适应复杂环境的必然历程。每个人情绪感受都值得被认真对待，也完全可以通过一些方法得到缓解和释放。现在让我们一起认识情绪并共同学习几招实用的心理调节方法。

首先，要学会识别与接纳情绪。当你感到不舒服时，停下片刻，问问自己：“我现在感受到的是什么？是焦虑、愤怒、沮丧、悲伤、压力，还是别的什么？”，准确识别情绪是管理它的第一步。当情绪爆发时，要接纳而非评判，告诉自己“我现在感到愤怒，这是可以的，这是人类正常的反应。” 不要批评自己“不应该”有这种情绪，压抑情绪往往会让它更强烈。

当情绪风暴来临时，我们怎样调节呢?下面介绍几个简单有效的调节方法：第一种腹式深呼吸法（随时随地可用），自然坐或站直，一只手放在胸口，一只手放在腹部，用鼻子缓慢深深地吸气（数4秒），感受腹部鼓起（胸口尽量不动）。用嘴巴缓慢呼气（数6秒），感受腹部瘪下去,重复几次,心情会慢慢平静下来。第二种短暂离开刺激源法，如果可能，离开让你情绪激动的环境几分钟（比如去趟洗手间、走廊走走、看看窗外），给自己一点空间冷静下来。第三种身体活动释放法，不仅可采取快速运动，原地高抬腿跑30秒、做几个开合跳、快速上下楼梯，还可以拉伸放松，做几个简单的拉伸动作，特别是肩颈、背部，或者采取握紧---放松，用力握紧拳头几秒钟，然后突然完全放松，从手开始，延伸到手臂、肩膀、脸部、腹部、腿部。感受压力释放，可快消耗掉压力激素，有效缓解不良情绪。第四种表达与梳理情绪法，用写日记的方法把感受、想法、发生的事情写下来，写作本身就有梳理和宣泄的作用。可以尝试回答：“发生了什么？我感觉如何？为什么我会有这种感觉？我能做些什么？第五种倾诉法，找一个你信任的人（好朋友、家人、老师、学校心理老师）聊一聊，倾诉的重点在于被倾听和理解，不一定需要对方给解决方案。第六种艺术表达法，可通过画画、涂鸦、捏橡皮泥、听音乐甚至跟着音乐乱舞来表达和释放内心的情绪。第七种认知调节法（改变想法，改变感受），当情绪低落或焦虑时，留意脑海中快速闪过的想法（比如“我肯定考砸了”、“他们都讨厌我”、“我完蛋了”）。这些往往是情绪的来源。我们要问自己，这个想法有证据吗？（比如，“我考砸了”的证据是什么？是还没发生的考试，还是上一次没考好？）有没有其他可能的解释？（比如，朋友没回消息，可能是因为在忙，不一定是不理你。） 最坏的情况真的会发生吗？发生的可能性有多大？ 如果发生了，我真的无法应对吗？用更现实、更平衡的想法替代极端想法。把注意力从无法控制的事情（别人的看法、考试结果）转移到你可以控制的事情上（我如何复习、我的态度、我如何沟通）。

此外，要想管理好情绪，一定要建立健康的生活基础。第一，保证充足睡眠，睡眠不足对情绪稳定是灾难性的,尽量保证7-9小时睡眠。睡前1小时远离电子屏幕，营造安静、舒适的睡眠环境，固定作息时间（即使在节假日也尽量规律）。第二均衡饮食，规律吃饭，多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白（鱼、蛋、豆类），减少高糖、高油、过度加工的食品，多喝水，少喝高糖和碳酸饮料。第三规律运动，每周进行两次中等强度的运动（快走、跑步、打球、游泳等），每次30分钟以上。运动是天然的情绪稳定剂，能释放内啡肽。第四适度放松与培养爱好，每天安排一点时间做自己喜欢且能放松的事情，哪怕只有10-15分钟（听音乐、看书、画画、拼图、和宠物玩、散步等）。这不是浪费时间，是必要的“充电”。第五管理时间与任务，学业压力大时，学会分解任务，制定可行的计划（比如使用番茄工作法），避免拖延带来的最后一刻巨大压力，优先做最重要的事。第六寻求支持和帮助，和能理解你、支持你、带给你积极能量的朋友在一起，学会倾听他人，也学会适时表达自己的需求；与家人真诚沟通，尝试和家人坦诚地交流你的压力和感受（即使他们不完全理解）；利用学校资源积极寻求学校心理老师的帮助！

如果情绪问题（如持续的悲伤、焦虑、易怒、空虚感）持续超过两周，并且严重影响了你的日常生活（无法学习、不想社交、吃不下睡不着、甚至有伤害自己的想法），务必及时告知家长、老师或学校心理老师，寻求专业心理咨询师或精神科医生的帮助。这就像感冒严重了要看医生一样正常且重要。

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